忙しい毎日でもできる！ママの心を整える5分習慣【アイディア５選】

朝起きた瞬間から、
フル回転。

「ごはん食べてくれない」

「おむつ替えもイヤ！」

「パジャマ脱ぎたくない！」

イヤイヤ期の

“自分でやりたい期”

に振り回されながら、
気がつけばイライラ。

Imaged by  五差路

夜、
寝顔を見てやっと
ホッとしたと思ったら、

罪悪感と疲れでぐったり…。

そんな日々のなかで、
自分の心のケアは、
つい後回しになっていませんか？

私自身、
育児の「こうしなきゃ」
に追われていた時期、

心はいつも張りつめていました。

でも、

たった5分、
自分のための
“心を整える時間”をつくる

ことで、

気持ちに余裕が生まれたんです。

この記事では、

アメリカ式の“セルフケア文化”と、
日本人ママの暮らしに合う
方法を融合させた、

「忙しいママでもできる5分習慣」

をご紹介します。

なぜママに「心の余白」が必要なのか？

子育て中のママは、

常に“外向きのエネルギー”
を使い続けている

状態です。

• 子どもの機嫌を読む

• 周囲への気遣い

• 家事、スケジュール、食事の準備…

しかも、
2歳〜3歳の時期は

「イヤイヤ期・自我の芽生え」

と言われ、

子どもの自己主張が激しくなる時期。

ママの脳は、
ほぼ24時間“警戒モード”で
フル稼働しています。

この状態が続くと、
脳はストレスホルモン

「コルチゾール」

を出し続け、

心にも体にも
不調が現れやすくなります。

だからこそ必要なのが、

ほんの5分でも

“自分のために立ち止まる時間”

Imaged by freepik

それが、
次の「落ち着いたママ」への
スイッチになるのです。

アメリカ式「セルフケア文化」から学ぶポイント

アメリカでは

「セルフケア＝贅沢」

ではなく、

「日常の中で“心を保つ技術”」

とされています。

心理学では、
ストレスマネジメントの一環として

「マインドフルネス
（今この瞬間に意識を向ける）」

が活用され、

多くのママたちが
日々の中で実践しています。

最近では、
社員研修でマインドフルネスを
取り入れる企業も出てきました。

メルカリやヤフーといった
日本企業も実施しています。

それだけ多くの人が、
その重要性に目を向け始めている
ということです。

一方、日本では
自分のことは後回し
が美徳とされがち。

でも、
心がすり減ってしまっては、
育児の余裕も笑顔も生まれません。

まずは1日5分、

「自分のためだけの時間」

を許してあげることから
始めてみましょう。

私は４人の子育てをしているので、
正直、自分の時間を取ることが
とても難しく、

いっぱいいっぱいになって、
イライラしたり、
無気力になっていたことがありました。

しかし、以下の方法を試して、
自分の時間を持つことで、

セルフケアをするようになりました。

忙しいママにおすすめ！心を整える5分習慣5選

ここからは、
私自身も実践して効果を感じた

「心の余白」をつくる

具体的な方法を5つご紹介します。

どれも

“ながら”

でもできるものばかりなので、
ぜひ気軽に試してみてください。

1｜“深呼吸＋香り”でスイッチを切り替える（朝・夕におすすめ）

朝起きた瞬間、
子どもが泣いて起きたら

一日がバタバタで
始まってしまいますよね。

そんなとき、
キッチンでをパンを焼く３分で、
深呼吸と体操をする。

やり方は簡単：

• パンをセットして、
  腕を下から上へゆっくり
  上下します。。

• 鼻から3秒吸って、
  口から6秒でゆっくり吐く

• その間、頭の中で「いま、呼吸してる」
  とだけ意識を向ける

これだけで、
自律神経が整い、
気持ちがリセットされます。

2｜「ありがとう日記」を書く（夜におすすめ）

夜寝る前、
子どもが寝たあとに
スマホを見る代わりに、

ノートに

“今日のありがとう”

を3つだけ書く。

• 「娘がごはん全部食べてくれた」

• 「お迎えでお天気が良かった」

• 「夫が洗濯物を干してくれた」

小さな「よかった」が積み重なると、
脳はポジティブなものを探す癖
がついていきます。

これは、
ポジティブ心理学で

「感謝の習慣」

として効果が
認められている方法です。

3｜“何もしない時間”を意識してつくる

私たちはつい、
空いた時間に

「やること」

を詰め込みがちです。

でも、
脳の疲労回復に一番必要なのは

“何もしない時間”。

子どもが昼寝した5分間、
スマホも触らず、
ただ窓の外を見るだけでもOK。

アメリカの心理学者が提唱する

マイクロブレイク（超短い休憩）は、

集中力・気分回復
・ストレス軽減に
効果的だと証明されています。

---

4｜自分の“機嫌の取扱説明書”をつくる

子どものイヤイヤに巻き込まれて、
自分まで機嫌が悪くなること、
よくありますよね。

そこでおすすめなのが、

「自分のごきげんスイッチ」

を事前に書き出しておくこと。

たとえば：

• 美味しいパンを食べる

• 音楽をかける

• 窓を開けて空気を入れ替える

• 好きなカフェラテを飲む

この“取扱説明書”を
冷蔵庫などに貼っておくだけで、

「イライラした時に何をすればいいか」

が明確になり、
気持ちの切り替えがしやすくなります。

Imaged by  softglow

5｜“完璧な母親”を目指さない宣言をする

これはちょっと変わった方法ですが、
私にとっては一番効きました。

ある日、

「私は“70点の母”でOK」

とノートに書いてみたんです。

すると、
気持ちがスーッと軽くなったんです。

毎日全力で
100点を目指してたら、
そりゃ疲れますよね。

70点くらいでちょうどいい。

それが「続く育児」です。

おわりに：たった5分でも、ママの心は整えられる

「自分のことを後回しにして、
子どものために頑張る」

それは素敵な姿勢ですが、

それが毎日続くと、
心が枯れてしまいます。

私自身、
毎日一生懸命育児に取り組んで
いたのに、

報われない状況に
イライラしたり、気がめいったり…。

しかし、
子どもの笑顔のためには、

ママの心に余白があることが

一番大切

そのための5分習慣、
今日から始めてみませんか？

ちょっとの習慣が
あなたの心に余裕を
作ってくれることでしょう。

最後まで読んでいただき
ありがとうございました。

(❁ᴗ͈ˬᴗ͈)ﾍﾟｺﾘ｡:.ﾟஐ⋆*